Fokussierte Atmung
- Atme bewusst, finde Ruhe im Atemzug - die Kraft der Fokussierten Atmung für Balance und Entspannung.
Mit dieser Übung und den passenden Hintergrundinformationen möchte ich dir eine Atempraxis vorstellen, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt - die Fokussierte Atmung. Diese Technik kombiniert langsame und bewusste Atmung mit der Konzentration auf das Wurzelchakra und das Dritte Auge.
Bewusste, Langsame Atmung
Durch bewusstes, tiefes und langsames Atmen aktivierst du das parasympathische Nervensystem, was den Entspannungsmodus deines Körpers fördert. Dies führt zu physiologischen Veränderungen, die mit Entspannung und Stressabbau verbunden sind:
- Verminderte Herzfrequenz: Bewusstes Atmen verlangsamt die Herzfrequenz, was zu einem Gefühl der Ruhe und Entspannung führt.
- Reduzierte Muskelspannung: Tiefe, bewusste Atmung hilft, Muskelverspannungen abzubauen, insbesondere in Nacken, Schultern und Bauch.
- Stimulierung des Vagusnervs: Der Vagusnerv, ein wichtiger Teil des parasympathischen Nervensystems, wird aktiviert, was zu erhöhter Entspannung und verbessertem Wohlbefinden führen kann.
- Reduzierte Stresshormone: Bewusste Atmung kann den Cortisolspiegel senken und so zu einer entspannten mentalen und körperlichen Verfassung beitragen.
- Verbesserte Sauerstoffversorgung: Durch bewusstes Atmen nutzt du dein volles Lungenvolumen, was die Sauerstoffversorgung erhöht und zu klarerem Denken führen kann.
Bewusste Atmung trägt dazu bei, das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem wiederherzustellen, Stress zu reduzieren und einen entspannten Zustand zu fördern. Durch die gezielte Lenkung deiner Aufmerksamkeit auf die Atmung kannst du tiefe Entspannung und innere Ruhe erreichen.
Die Übung: Fokussierte Atmung
Die fokussierte Atmung ist eine Technik, bei der du deine Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperpunkte lenkst und bewusst ein- und ausatmest. Eine Variation dieser Technik konzentriert sich auf das "Dritte Auge" beim Einatmen und das 1. Chakra beim Ausatmen. Diese Praxis verbindet Achtsamkeit mit Energiearbeit.
Beginne in einer bequemen Sitzposition, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Atme tief ein und richte deine Aufmerksamkeit beim Einatmen auf das "Dritte Auge" zwischen den Augenbrauen. Stelle es dir als einen Ort innerer Klarheit und Intuition vor. Atme langsam ein, zähle bis vier und bleibe dabei mit Deiner Aufmerksamkeit beim Dritten Auge.
Beim Ausatmen verschiebe deine Aufmerksamkeit aprupt auf das 1. Chakra am unteren Ende der Wirbelsäule. Dieses Chakra steht für Stabilität, Sicherheit und Verbindung zur Erde. Zähle beim Ausatmen bis sechs, lasse los und verankere dich mit der Erdenergie.
Dann springst Du mit Deiner Aufmerksamkeit zurück zum Dritten Auge und beginnst einzuatmen.
Die unterschiedliche Dauer von Ein- und Ausatmung, mit einer längeren Ausatmung, spricht das parasympathische Nervensystem an, das für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Diese rhythmische Atmung hilft, den Körper in einen Zustand tieferer Entspannung zu versetzen, genauso wie die insgesamt verlangsamte Atmung. Du machst sechs tiefe Atemzüge pro Minute, um einige weniger, als bei Deiner alltäglichen Atmung.
Während du die fokussierte Atmung praktizierst, konzentriere dich auf die Empfindungen in den jeweiligen Bereichen. Stelle dir vor, wie dein Atem durch das "Dritte Auge" Licht und Klarheit in deinen Geist bringt. Beim Ausatmen visualisiere, wie sich negative Energien durch das 1. Chakra lösen und in die Erde abfließen.
Wichtig: Achte darauf, dass der Wechsel zwischen dem "Dritten Auge" und dem Wurzelchakra abrupt, und nicht fließend erfolgt. Diese Praxis kann helfen, die Aufmerksamkeit zu zentrieren, Stress abzubauen und einen Zustand tieferer Entspannung zu erreichen. Sei offen für die Erfahrungen und übe Geduld, da es eine Weile dauern kann, sich in diese Technik einzufinden.
Bitte beachte, dass dies eine spirituelle Praxis ist und die Wirkung auf jeden Menschen unterschiedlich sein kann. Wenn du mit den Konzepten des "Dritten Auges" und des 1. Chakras nicht vertraut bist oder Bedenken hast, ist es ratsam, weitere Informationen von erfahrenen Lehrern oder Praktizierenden einzuholen.
Hintergrundinformation zur Fokussierten Atmung und dem Vagusnerv
Der Vagusnerv, auch bekannt als zehnter Hirnnerv oder Nervus vagus, ist einer der längsten Nerven im menschlichen Körper und spielt eine entscheidende Rolle in der Regulation des autonomen Nervensystems. Der Vagusnerv ist in vielfältige Prozesse involviert, einschließlich der Steuerung von Herzfrequenz, Verdauung, Atmung und vielen weiteren lebenswichtigen Funktionen.
Der Vagusnerv gehört zum parasympathischen Nervensystem, das für Ruhe, Entspannung und Erholung zuständig ist. Im Gegensatz zum sympathischen Nervensystem, das den "Kampf- oder Flucht"-Modus aktiviert, wenn der Körper mit Stress konfrontiert ist, hat der Vagusnerv eine beruhigende Wirkung.
Eine der bemerkenswertesten Funktionen des Vagusnervs ist seine Verbindung zur Atmung und der Lunge. Der Vagusnerv verzweigt sich in verschiedene Äste, darunter der rechte und linke Vagusnerv, die bis zu den Atemwegen, den Bronchien und der Lunge reichen.
Die Verbindung zwischen dem Vagusnerv und der Atmung ist entscheidend für die Regulation des Atemrhythmus und die Anpassung an verschiedene physiologische Bedürfnisse. Der Vagusnerv wird durch die Atemfrequenz und -tiefe, insbesondere während des Ausatmens beeinflusst. Durch bewusste und langsame Atmung wird der Vagusnerv aktiviert, was zu einer verstärkten parasympathischen Aktivität führt. Der Vagusnerv setzt Acetylcholin frei, einen Neurotransmitter, der beruhigend auf den Körper wirkt.
Die Verbindung zwischen dem Vagusnerv und der Atmung spielt auch eine Schlüsselrolle in der Stressreaktion. In stressigen Situationen neigt der Körper dazu, flach und schnell zu atmen, was das sympathische Nervensystem aktiviert. Dieser „Fight-or-Flight"-Modus kann durch bewusst gesteuerte, tiefe und langsame Atmung, die den Vagusnerv aktiviert, moduliert werden. Das bewusste Ausatmen während dieser Atemübungen verstärkt die parasympathische Aktivität, führt zu einer Verlangsamung der Herzfrequenz und fördert insgesamt einen Zustand der Entspannung.
Es ist wichtig zu betonen, dass die Verbindung zwischen dem Vagusnerv und der Atmung nicht nur auf die physische Ebene beschränkt ist. Der Vagusnerv spielt auch eine Rolle bei der Regulation der Stimmung und emotionalen Reaktionen. Die Aktivierung des Vagusnervs durch langsame, tiefe Atmung kann dazu beitragen, Stress abzubauen, die Angst zu reduzieren und insgesamt das emotionale Wohlbefinden zu verbessern.
Insgesamt ist der Vagusnerv ein faszinierender Akteur im komplexen Zusammenspiel von Körper und Geist. Die bewusste Lenkung der Atmung, um den Vagusnerv zu aktivieren, bietet eine effektive Methode zur Förderung von Entspannung und Wohlbefinden. Es zeigt, wie eng verbunden unsere Atemmuster mit unserem autonomen Nervensystem und unserer emotionalen Gesundheit sind. Daher kann die Integration von Atemübungen in den Alltag eine bedeutende Auswirkung auf die Förderung von Entspannung und Stressreduktion haben.
Kurzanleitung Fokussierte Atmung
Die fokussierte Atmung ist eine Technik, bei der du deine Aufmerksamkeit gezielt auf bestimmte Punkte im Körper lenkst und dabei bewusst ein- und ausatmest. Beim Einatmen konzentrierst du dich auf das Dritte Auge, und beim Ausatmen springst du mit deiner Aufmerksamkeit auf das Wurzelchakra. Diese Praxis kombiniert die Aspekte der Achtsamkeit mit der Energiearbeit.
- Beginne in einer bequemen Sitzposition und konzentriere dich auf deinen Atem.
- Schließe die Augen und atme tief ein.
- Beim Einatmen richte deine Aufmerksamkeit auf das "Dritte Auge" zwischen den Augenbrauen.
- Stelle es dir als einen Ort innerer Klarheit und Intuition vor.
- Atme langsam ein, zähle bis vier und bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Dritten Auge.
- Beim Ausatmen verschiebe schnell deine Aufmerksamkeit auf das 1. Chakra am unteren Ende der Wirbelsäule.
- Das 1. Chakra steht für Stabilität, Sicherheit und Verbindung zur Erde.
- Beim Ausatmen zähle bis sechs - also dauert das Ausatmen etwas länger - und spüre, wie du loslässt und dich mit der Erdenergie verankerst.
- Springe mit Deiner Aufmerksamkeit zurück zum Dritten Auge und Atme ein.
Die unterschiedliche Dauer von Ein- und Ausatmung, mit einer längeren Ausatmung, spricht das parasympathische Nervensystem an, das für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Diese rhythmische Atmung hilft, den Körper in einen Zustand tieferer Entspannung zu versetzen.
Während du diese fokussierte Atmung praktizierst, konzentriere dich auf die Empfindungen in den jeweiligen Bereichen. Stelle dir vor, wie dein Atem durch das "Dritte Auge" Licht und Klarheit in deinen Geist bringt. Beim Ausatmen visualisiere, wie sich negative Energien durch das 1. Chakra lösen und in die Erde abfließen.
Wichtig: Achte darauf, dass der Wechsel zwischen dem "Dritten Auge" und dem Wurzelchakra abrupt, und nicht fließend erfolgt. Diese Praxis kann dazu beitragen, deine Aufmerksamkeit zu zentrieren, Stress abzubauen und einen Zustand tieferer Entspannung zu erreichen. Sei offen für die Erfahrungen und übe Geduld, da es eine Weile dauern kann, sich in diese Technik einzufinden.
Zum Abschluss: Kurzanleitung für die Fokussierte Atmung im Alltag
Die Fokussierte Atmung eignet sich besonders für „Mikromeditationen", die du über den Tag verteilt in deinen Alltag integrieren kannst. Ob im Büro, in der U-Bahn oder zu Hause, schließe die Augen, entspanne dich und beginne die Übung für ein paar Atemzüge.
Bitte beachte, dass dies eine spirituelle Praxis ist, und die Wirkung auf jeden Menschen unterschiedlich sein kann. Wenn du mit den Konzepten des "Dritten Auges" und des 1. Chakras nicht vertraut bist oder Bedenken hast, ist es ratsam, weitere Informationen von erfahrenen Lehrern oder Praktizierenden einzuholen.
